フルマラソンを4時間で走るには?ぎりぎりサブ4を達成した私のペースと心拍数

フルマラソンを4時間で走るには?ぎりぎりサブ4を達成した私のペースと心拍数

フルマラソン初級者で、サブ4を達成したいと考える人は少なくありません。ランニングを始めて5年、私もずっとサブ4を目指してきて、ようやく2017年に達成することができました。(ただしネットタイムでの4時間切りで、グロスではない。。)

ここでは、私がフルマラソンを4時間で走った時の、どのようにペース配分したのか、距離ごとのタイムと心拍数のデータとあわせてご紹介します。

スポンサーリンク
レクタングル336

参加したレースは古河はなももマラソン2017

2017年3月、茨城の古河市で開催された第5回古河はなももマラソンに出走しました。

第5回古河はなももマラソン

茨城県内のマラソンコースは、上り下りが比較的小さく、記録が出やすいと言われています。古河はなももマラソンのコースも同様で、アップダウンはそれほどないため、タイムを狙いたいランナーにおすすめのレースです。

古河はなももマラソンのコース

レース結果

私の記録が以下になります。グロスタイム(号砲からゴールまでのタイム)は4時間は超えていて、ネットタイム(スタートラインを超えてからゴールまでのタイム)がぎりぎり4時間を切れた、なんちゃってサブ4のデータとなりますが、ご了承くださいませ。

完走データ

ラップタイムとラップ毎の平均心拍数

ラップタイムと平均心拍数を区間別に記します。以前の記事で書いたように、サブ4ペースを維持しながら、心拍数が上がりすぎないように注意して走る、というのが基本方針でした。

フルマラソンで4時間切り(サブ4)を達成するための最適なペース配分は?心拍数にも注目
ランニング初中級レベルの人であれば、フルマラソン大会でのサブ4は、ぜひとも達成したい目標の一つです。 一般的なマラソン大会で、...

ペースや心拍数の計測には、GPSウォッチ・ガーミン35Jを使用しています。

初級ランナーにおすすめGPSウォッチ!ガーミン・ForeAthlete35Jの感想と口コミ
ランニングが習慣化されてくると、自分のレベルがどれくらい向上しているか、今月はどのくらいのペースで何キロ走ったか、などの数字を自ずと知り...

スタート〜20kmまで

スタート〜20kmまで

前半の20kmは、キロ5’30〜5’40の範囲のペースを保ちつつ、平均心拍数は140台後半から150台で走れました。
15キロ前後から155bpmとなり少し呼吸が上がってきますが、まだ余裕がある状態です。

21km〜30kmまで

21km〜30kmまで

21km以降、ペースは変わらないのですが、心拍数が160台に上がってきています。また、給水エイドで止まりすぎたこともあり、ペースが少しばらついています。それでも、ここまではなんとかサブ4のペースは維持できていました。30キロまで、心拍数が160前半でおさめられています。

31キロ〜ゴール

30キロからゴール

30キロを超えたところでも、足に余力は十分残っていることが感じられました。当初の予定どおりペースをあげて、36キロ付近までキロ5’30ペースかつ、心拍数は160台後半を心がけます。

36キロ付近までは、もっとペースを上げたいという気持ちをおさえながら、ゴールまであと5キロのところでペースアップ。最後のほうは、心拍数やペースなどは見ることもなく、ほぼ全力のキロ5分ペースでゴールしました。

まとめ

以上のような、ペース配分で4時間切り(ただしネットタイム)を達成しました。
マラソンは30キロを超えてから、とはよく言われることですが、最後の12キロで全力を出すために、それまでの30キロの体力温存がいかに重要か、あらためて学びました。

サブ4を目指す人の参考になればうれしいです。

スポンサーリンク
レクタングル336
レクタングル336
フルマラソンを4時間で走るには?ぎりぎりサブ4を達成した私のペースと心拍数
記事をお読みいただき、ありがとうございました。いいねでFacebookに更新をお知らせします。

フォローする