フルマラソン初級者で、サブ4を達成したいと考える人は少なくありません。ランニングを始めて5年、私もずっとサブ4を目指してきて、ようやく2017年に達成することができました。(ただしネットタイムでの4時間切りで、グロスではない。。)
ここでは、私がフルマラソンを4時間で走った時の、どのようにペース配分したのか、距離ごとのタイムと心拍数のデータとあわせてご紹介します。
参加したレースは古河はなももマラソン2017
2017年3月、茨城の古河市で開催された第5回古河はなももマラソンに出走しました。
茨城県内のマラソンコースは、上り下りが比較的小さく、記録が出やすいと言われています。古河はなももマラソンのコースも同様で、アップダウンはそれほどないため、タイムを狙いたいランナーにおすすめのレースです。
レース結果
私の記録が以下になります。グロスタイム(号砲からゴールまでのタイム)は4時間は超えていて、ネットタイム(スタートラインを超えてからゴールまでのタイム)がぎりぎり4時間を切れた、なんちゃってサブ4のデータとなりますが、ご了承くださいませ。
ラップタイムとラップ毎の平均心拍数
ラップタイムと平均心拍数を区間別に記します。以前の記事で書いたように、サブ4ペースを維持しながら、心拍数が上がりすぎないように注意して走る、というのが基本方針でした。
フルマラソンで4時間切り(サブ4)を達成するための最適なペース配分は?心拍数にも注目
ペースや心拍数の計測には、GPSウォッチ・ガーミン35Jを使用しています。
初級ランナーにおすすめGPSウォッチ!ガーミン・ForeAthlete35Jの感想と口コミ
スタート〜20kmまで
前半の20kmは、キロ5’30〜5’40の範囲のペースを保ちつつ、平均心拍数は140台後半から150台で走れました。
15キロ前後から155bpmとなり少し呼吸が上がってきますが、まだ余裕がある状態です。
21km〜30kmまで
21km以降、ペースは変わらないのですが、心拍数が160台に上がってきています。また、給水エイドで止まりすぎたこともあり、ペースが少しばらついています。それでも、ここまではなんとかサブ4のペースは維持できていました。30キロまで、心拍数が160前半でおさめられています。
31キロ〜ゴール
30キロを超えたところでも、足に余力は十分残っていることが感じられました。当初の予定どおりペースをあげて、36キロ付近までキロ5’30ペースかつ、心拍数は160台後半を心がけます。
36キロ付近までは、もっとペースを上げたいという気持ちをおさえながら、ゴールまであと5キロのところでペースアップ。最後のほうは、心拍数やペースなどは見ることもなく、ほぼ全力のキロ5分ペースでゴールしました。
まとめ
以上のような、ペース配分で4時間切り(ただしネットタイム)を達成しました。
マラソンは30キロを超えてから、とはよく言われることですが、最後の12キロで全力を出すために、それまでの30キロの体力温存がいかに重要か、あらためて学びました。
サブ4を目指す人の参考になればうれしいです。