フルマラソンで4時間切り（サブ4）を達成するための最適なペース配分は？心拍数にも注目

ランニング初中級レベルの人であれば、フルマラソン大会でのサブ4は、ぜひとも達成したい目標の一つです。

一般的なマラソン大会で、サブ4を達成すると、だいたい上位35〜40％以内には入ると言われています。

この記事では、フルマラソンのベストタイム4時間強の管理人が、サブ4を達成するために自分の実力にあったペース配分と注意するポイントなどをご紹介します。

同じようなレベルのランナーの人に参考になりましたら幸いです。

記事の内容

サブ4達成のための方針

よく言われることですが、フルマラソンは30kmから35kmを超えたあたりから、エネルギーの枯渇や筋力の低下、脱水などにより、急激に走るのがつらくなってきます。

このような後半に備えて、前半はペースを上げすぎず、できる限り体力を温存して、35kmを超えてからペースアップできるような時間配分を目指します。

あらかじめ決めたペースを維持するとともに、心拍数も上がりすぎないように注意していきます。

次に、具体的に想定するペースと心拍数の数字を紹介します。

フルマラソンの42.195kmをいくつかに分割して、ペースと目安とする心拍数を維持します。（心拍数は、個人によって楽なゾーンと、苦しいゾーンが異なりますので、参考として見ていただければ）

まず、最初の5kmは、スタート後の混雑でスピードはあげられないですし、ウォーミングアップも兼ねて、ゆっくりペースで走ります。

5kmから30kmは、少しペースアップして一定のスピードで走る予定です。
自分に無理がなく、できる限り体力を消耗させないことを意識しながら、なおかつサブ4に必要なペースを維持します。

30kmを超えて、さらに少しスピードを上げ（でも上げすぎないように）37km地点まで落ちないようにがんばります。ここが計画通りに進めば、9割方、目標は達成できるでしょう。

37kmからはゴールまで残り5kmです。
その時に体力、脚力がゼロになっていなければ、すべてを振り絞り全力のペースでゴールを目指します。

ペース：5’50/km
心拍数：150bpm前後

このペースは、管理人にとって楽なペースですが、このままではサブ4には間に合いません。（平均すると、5’40/km以上で走る必要があります）

ペース：5’35〜5’40/km
心拍数：160bpm以内

できる限り、心拍数150台後半を維持しながら、5’40/km以内でペースを一定で走る想定です。

上り坂や強い向かい風などが続けば、これより悪くなりますが、この範囲からは大きくはずれないことが重要です。
あとは当日に気温が上がりすぎて、体力が消耗しないことに期待したいです。

また、途中でのトイレのタイムロスは禁物なので、事前のトイレ対策はしっかり行います。

ペース：5’30〜5’35/km
心拍数：164bpm以内

ここからペースを上げて、スタートでゆっくり走った分の遅れを取り戻していきます。
私は、心拍数が165を超えると、呼吸がきつくなってしまって長く走れないので、それを超えないように、かつ、5’35/km以内までペースを上げていきます。

上記のペースを維持できた場合のラップタイムとゴールの目標タイムは、次のようになります。