フルマラソンで4時間切り(サブ4)を達成するための最適なペース配分は?心拍数にも注目

フルマラソンで4時間切り(サブ4)を達成するための最適なペース配分は?心拍数にも注目

ランニング初中級レベルの人であれば、フルマラソン大会でのサブ4は、ぜひとも達成したい目標の一つです。

一般的なマラソン大会で、サブ4を達成すると、だいたい上位35〜40%以内には入ると言われています。

この記事では、フルマラソンのベストタイム4時間強の管理人が、サブ4を達成するために自分の実力にあったペース配分と注意するポイントなどをご紹介します。

同じようなレベルのランナーの人に参考になりましたら幸いです。

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サブ4達成のための方針

よく言われることですが、フルマラソンは30kmから35kmを超えたあたりから、エネルギーの枯渇や筋力の低下、脱水などにより、急激に走るのがつらくなってきます。

このような後半に備えて、前半はペースを上げすぎず、できる限り体力を温存して、35kmを超えてからペースアップできるような時間配分を目指します。

あらかじめ決めたペースを維持するとともに、心拍数も上がりすぎないように注意していきます。

次に、具体的に想定するペースと心拍数の数字を紹介します。

ペースと心拍数の目安

フルマラソンの42.195kmをいくつかに分割して、ペースと目安とする心拍数を維持します。(心拍数は、個人によって楽なゾーンと、苦しいゾーンが異なりますので、参考として見ていただければ)

まず、最初の5kmは、スタート後の混雑でスピードはあげられないですし、ウォーミングアップも兼ねて、ゆっくりペースで走ります。

5kmから30kmは、少しペースアップして一定のスピードで走る予定です。
自分に無理がなく、できる限り体力を消耗させないことを意識しながら、なおかつサブ4に必要なペースを維持します。

30kmを超えて、さらに少しスピードを上げ(でも上げすぎないように)37km地点まで落ちないようにがんばります。ここが計画通りに進めば、9割方、目標は達成できるでしょう。

37kmからはゴールまで残り5kmです。
その時に体力、脚力がゼロになっていなければ、すべてを振り絞り全力のペースでゴールを目指します。

スタートから5km地点まで

ペース:5’50/km
心拍数:150bpm前後

このペースは、管理人にとって楽なペースですが、このままではサブ4には間に合いません。(平均すると、5’40/km以上で走る必要があります)

5kmから30km地点まで

ペース:5’35〜5’40/km
心拍数:160bpm以内

できる限り、心拍数150台後半を維持しながら、5’40/km以内でペースを一定で走る想定です。

上り坂や強い向かい風などが続けば、これより悪くなりますが、この範囲からは大きくはずれないことが重要です。
あとは当日に気温が上がりすぎて、体力が消耗しないことに期待したいです。

また、途中でのトイレのタイムロスは禁物なので、事前のトイレ対策はしっかり行います。

30kmからゴールまで

ペース:5’30〜5’35/km
心拍数:164bpm以内

ここからペースを上げて、スタートでゆっくり走った分の遅れを取り戻していきます。
私は、心拍数が165を超えると、呼吸がきつくなってしまって長く走れないので、それを超えないように、かつ、5’35/km以内までペースを上げていきます。

5kmごとのラップタイムとゴールの目標

上記のペースを維持できた場合のラップタイムとゴールの目標タイムは、次のようになります。

5k 29.10(5.50/km)
10k 57.10(5.40/km・160bpm)
15k 1.25.30(5.40/km・160bpm)
20k 1.53.50(5.40/km・160bpm)
25k 2.22.10(5.40/km・160bpm)
30k 2.50.30(5.40/km・160bpm)
35k 3.18.25(5.35/km・164bpm)
40k 3.46.20(5.35/km・164bpm)
Goal 3.58.37(5.35/km・164bpm)

かなりギリギリの計画なので、少しでも想定外のことがあると、難しくなります。

まとめ

上述のような仮説で実際にフルマソンを走り、適切なプランかどうか検証してみたいと思います。

サブ4達成のためにはどのくらいの走力が必要なのか?短い距離をどのくらいのペースで走れれば、フルマラソンでサブ4が達成できそうか、というテーマに興味ある方はこちらもどうぞ。

マラソンでサブ4を達成するために必要な走力は?距離別の目安となるタイム
フルマラソンで4時間切り(サブ4)を達成するのに、必要な走力を判断するための目安タイムを各距離別に以下に紹介します。 各タイム...

参考

以下の書籍を参考にしています。


30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法

書いた人

サイト管理人サムネイルランニングを愛する中年WEBディレクター。マラソンは2017年に初サブ4。趣味はWordPressいじり、プログラミング。好物は黒ホッピーと焼き鳥です。よろしくお願いいたします。twitter→@upwlife
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