40代男のダイエット。私が体脂肪率15%を維持するためにやっていること

40代男性のダイエット方法。私が体脂肪率20%以下を維持するためにやっていること6つ

40代にさしかかる中年男性は、仕事や家庭、プライベートと忙しい人が多く、健康のための運動がおろそかになる人も少なくありません。

健康診断で、中性脂肪が高めとか、メタボとかの判定されてしまった人は、特に心配ではないでしょうか?

私は現在、40代前半ですが、体脂肪15〜16%くらい維持していて、健康診断の数値もいまのところ問題はありません。

そこで、これからダイエットを考えたい40代男性向けに、私のダイエットの取り組みをご紹介していきます。

それなりに運動するための時間を捻出する必要はありますが、運動不足、メタボ腹、ぽっこりお腹、肩こりや腰痛などの悩み解消の助けになれば幸いです。

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私の体重と体脂肪率は?

私の2016年7月現在の体重と体脂肪率を紹介します。

現在の体重、体脂肪率

体重
66〜67kg
体脂肪率
15〜16%

日によって、多少変動しますが、最近は、だいたい上記の数字の範囲におさまっています。

男性で体脂肪率15〜16%というと、腹筋が割れた感じにならないものの、それなりに締まってうっすら筋肉が見えるかな、という程度にはなります。

私は、お腹周り、次に首周辺、背中と、上半身にぜい肉がつきやすく、足はわりとほっそりしている、男性によくあるタイプの体型です。

次に、私がこの体重、体脂肪率を維持するために、取り組んでいること5項目を順番に紹介していきます。

体重・体脂肪率の計測と記録

基本的に毎朝起きたらすぐに、体重と体脂肪率を計り、カレンダーに書き込むようにしています。

毎日計量することの効果は、わずかな変化に気づけるようになりますし、記録を残すことで、数字を減らしていくことが楽しく、モチベーションにつながります。

記録の手段は、カレンダーに手書きでもよいですし、体重記録できるスマホアプリもたくさんありますので、それらを利用してもよいでしょう。

使っている体重計は、タニタ製のごくシンプルなものです。

ランニング

私の唯一の趣味がランニングでですが、週に2〜3回ランニングをしています。
季節にもよりますが、平均すると月間で50〜100kmくらい走っています。

有酸素運動は、運動開始から20分程度から脂肪が燃えやすいとか、心拍数は上げすぎず、下げすぎず適度な強度のペースで運動するほうがよい、などと言われています。

いまのところ、そのような知識はあまり気にしないで、たまにはかなり心拍数が高くなるようなランニングを行うときもあります。

ただ、いままでランニングの習慣がない人の場合(特に肥満気味の人)、いきなり走りはじめると、膝や足首を痛めるなどのケガの可能性がかなり高いです。
まずはウォーキングから徐々に慣らしてしていくことをすすめます。

ランニング初心者の方は、次の記事も参考になると思います。

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自宅で筋トレ

週1〜2回程度、アプリを使ってタバタという方法で、自宅筋トレをしています。
筋トレは、腕立てや腹筋、プランクなど、自宅でもできる簡単なトレーニングです。

タバタ式トレーニングとは、「20秒の全力運動と10秒の休憩を8セット、4分のトレーニング」のトレーニングのことを言います。

運動時間を自由に設定できるタイマーアプリ(タバタタイマー)を使用しています。

また、上記のランニングや筋トレもトレーニングした内容は記録しておくことはメリットがあります。

スケジュール帳やカレンダーなどにその日やった筋トレの種目や回数などを記録しておいて、あとで見直すことで、モチベーションを高める方法は、トップアスリートも採用していることが多いです。

これは心理学では「行動モニタリング」と呼ばれる手法です。

自宅での筋トレが飽きてしまうというような人は、24時間フィットネスジムも検討してみてもよいでしょう。

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食事管理

糖質(甘いものや、米やパンなどの炭水化物)は控えめにして、そのかわりにタンパク質(肉や大豆類)を多めに摂取するようにします。

タンパク質は、納豆や肉類、魚、卵を意識して多めに取り、プロテインを1日1回飲んでいます。

おやつは甘いものは避けたほうがよいでしょう。(個人的には結構好きなのですが。。)
間食は、スルメや魚肉ソーセージを食べたり、甘いものであれば、ウィダーバーを食べます。

糖質を制限して、タンパク質を多くとるようにすると、便秘になりやすいともいわれているので、野菜など食物繊維も多くとることを意識します。

アルコールの制限

できるだけ、糖質の高いビール、日本酒は減らすようにして、焼酎やウィスキーなどの蒸留酒、ワインを飲みます。

飲み会の場合でも、脂肪分が高いつまみに注意が必要です。

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書いた人

サイト管理人サムネイルランニングを愛する中年WEBディレクター。マラソンは2017年に初サブ4。趣味はWordPressいじり、プログラミング。好物は黒ホッピーと焼き鳥です。よろしくお願いいたします。twitter→@upwlife
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40代男のダイエット。私が体脂肪率15%を維持するためにやっていること
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