マラソンでサブ4を達成するために必要な走力は?距離別の目安となるタイム

マラソンでサブ4を達成するために必要な走力は?距離別の目安タイム

フルマラソンで4時間切り(サブ4)を達成するのに、必要な走力を判断するための目安タイムを各距離別に以下に紹介します。

各タイムの根拠やネットや本などで調べた結果の、おおまかの数字です。

これらのタイムが実現できたとして、フルマラソンのサブ4が約束されるわけではありませんが、最低限必要な走力の目安にはなるかと思います。

スポンサーリンク
レクタングル336

5kmの場合

5kmを24分(4’48/kmペース)で走りきれること

一般的に知られているのが、5kmの全力x10倍の時間が、フルマラソンのタイムだそうで、これを根拠にしました。
5km24分の10倍で240分、ちょうど4時間となる計算です。

サブ4を目指す人が練習で5kmのタイムトライアルを行うときには、この24分という数字を目標に設定するとよいでしょう。

10kmの場合

10kmを50分(5’00/kmペース)で走りきれること

「持久係数」という数字を元に、算出してみます。
10kmを50分で走る力があれば、42.195kmはだいたい4時間で走れるだろう、という数字が出ます。

参考:持久係数を使って10km、ハーフ、フルマラソンのタイム予想 ::: 東南アジアのリゾートホテル写真集 | Beach Resort Photoclip

30kmの場合

30kmを2時間45分(5’30/kmペース)で走りきれること

フルマラソンを4時間で走るには、計算上では1km5’40のペースより早く走ることが必要になります。
実際のレースでは、エイドで止まる時間など少し余裕をもたせ、5’30前後のペースを維持しながら走ることが一般的かと思います。(ラン×スマを見ていると、サブ4を目指す場合、5’30というペースを基本にしています)

なので、30kmは少なくとも5’30/kmペースで走ることができて、なおかつ、そのあと12kmはほぼ同じペースで走れるだけの余力を残せる走力が必要となります。

なかなかレース以外の練習で30kmを走るのは難しいですが、実力を測る上で、一つの目安になるでしょう。

これからサブ4を目指す人は、日頃の練習の際に参考にしていただければと思います。

以下の記事では、サブ4を達成するためのペース配分のコツなどをまとめました。

フルマラソンで4時間切り(サブ4)を達成するための最適なペース配分は?心拍数にも注目
ランニング初中級レベルの人であれば、フルマラソン大会でのサブ4は、ぜひとも達成したい目標の一つです。 一般的なマラソン大会で、...

書いた人

サイト管理人サムネイルランニングを愛する中年WEBディレクター。マラソンは2017年に初サブ4。趣味はWordPressいじり、プログラミング。好物は黒ホッピーと焼き鳥です。よろしくお願いいたします。twitter→@upwlife
スポンサーリンク
レクタングル336
レクタングル336
マラソンでサブ4を達成するために必要な走力は?距離別の目安となるタイム
記事をお読みいただき、ありがとうございました。いいねでFacebookに更新をお知らせします。

フォローする