ランナー膝を解消する!ランニングで起きる膝の外側の痛み(腸脛靭帯炎)対策とストレッチ

ランニングで起きる膝の外側の痛み対策とストレッチ

ランニングでたくさん練習したり、フルマラソンに出たりして、膝の外側が痛くなったという人は多いでしょう。

膝の痛みは、ランナーがもっとも悩むケガの一つです。

この記事では、膝の外側が痛む原因と、ストレッチやその他の対策を紹介します。

深刻な痛みになってしまう前に、ぜひ痛みの解消方法を知っていただければ幸いです。

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膝の外側の痛みの原因は?

ランニングしていて膝の外側が痛むときは、腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)炎、いわゆるランナー膝を疑ったほうがよいでしょう。

腸脛靭帯炎は、ランニングなどの太ももの筋肉を連続して使う運動のときに、膝の外側の靭帯がこすれることで炎症が起き、痛みが発生します。

上りよりも下りの動作のときに負担が大きく、痛みが強く出ることがあります。

腸脛靭帯炎に効くストレッチとは?

腸脛靭帯炎に効くストレッチとは?

腸脛靭帯炎に効くストレッチ方法を次に紹介していきます。

大腿筋膜張筋のストレッチ

大腿筋膜張筋は太ももの腰に近い上部、外側の筋肉です。
腸脛靭帯に繋がる筋肉のため、ここの部位が固くなると、柔軟性がなくなり、腸脛靭帯の痛みの原因となります。

腰やお尻に近い筋肉が硬直することで、膝に痛みが出るというのが不思議に思えますね。

ストレッチする部位や方法は動画が詳しいです。

上で紹介したストレッチの他、腸脛靭帯炎の予防方法としては、次のようなものもあります。

  • 氷などで冷やす(アイシング)
  • サポーターやテーピングで負担を軽くする
  • ランニングシューズは1年を目安に交換

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まとめ

以上、ランニングで膝の外側の痛みに悩む人向けの対策とストレッチ方法のご紹介でした。

膝の痛みは、ランニングで多いケガですので、ぜひ深刻な状態になる前に対策していただければと思います。

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