いままで運動が苦手だった人は、筋トレと聞くと、「つらそう」とか「続かなそう」「腕や足が太くなったりしたら嫌だ」というような不安があるかもしません。
このページでは、運動習慣のあまりない女性と初心者のための、ダイエットにきく簡単な筋トレ方法をまとめました。どれも自宅で短時間で取り組める実践的なトレーニングです。
また筋トレがなぜダイエットに有効なのか？という理由ものちほど解説します。
筋トレで健康的な引き締まった体をぜひ手に入れてください。
女性におすすめのダイエット筋トレ方法
自宅で実践できる簡単な筋トレ方法4つを順番にご紹介します。
- プランク
- 腹筋運動
- ひざをついて腕立て
- マウンテンクライマー
プランク
プランクとは、腹筋を中心に体幹に効くトレーニングです。
動きの少ない筋トレですが、慣れない人は10秒間続けるだけでも、かなりきついと感じるはずです。
プランクのやり方は次の動画が参考になります。
腹筋
お腹全体を引き締める1分間の腹筋運動のやり方です。
腹直筋の上部や脇の部分が特に鍛えられます。
特にお腹の下の部分（下腹部）を鍛えるには、横になって足を上げる動画が効果的です。
膝をついて腕立て伏せ
腕立て伏せに慣れていない女性の場合、通常の腕立て伏せは負担が大きく、回数をこなすことが難しいです。
その場合、次のように、膝をついた体勢での腕立て伏せのほうがやりやすいでしょう。
バストアップや二の腕の引き締め効果があります。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、両手を床につき、足を交互にお腹の下に引き寄せて戻す、を繰り返す運動です。
すぐに息切れしてくるハードな動作ですが、全身を使う筋トレと有酸素運動の2重の効果があります。
やり方は次の動画が参考になります。
筋トレがダイエットに効く仕組みとは？
実は、筋トレそのものは、それほど多くのカロリーを消費しません。
それでも、筋肉トレーニングがダイエットに有効、と言われるのは、筋肉量が増えると基礎代謝がアップするというメリットがあるためです。
基礎代謝とは、寝ている状態でも消費しつづける、生きる上で必要となるエネルギー消費のことを言います。
このため、基礎代謝を上げると、いままでと同じカロリーを摂っていても、日常的にカロリーを消費しやすい、太りにくい身体になるんですね。
基礎代謝の中では、エネルギーを一番消費するのが「筋肉」で、全体の消費量のうち、4割を筋肉で消費します。（残りの6割は、胃腸などの内臓機能が消費しています）
よって、筋肉トレーニングによって筋肉を増やし基礎代謝をアップさせると、脂肪のつきにくい、締まった身体へ変化していく、と言えます。
筋トレで太くなったりしない？
上述のように筋トレはダイエットにとても有効ですが、一方で、筋肉がつきすぎて、二の腕や足が太くなったり、ムキムキになってしまったらと不安に思うかもしれません。
女性の身体は、男性に比べて、もともと脂肪が多く、筋肉はつきにくい体質をしています。
よほど厳しい筋トレで追い込まない限り、上で紹介したようなエクササイズの範囲であれば、筋トレで腕や足が太くなるということは決してありえません。
